• Stehende Position einnehmen
• Backjack^® mit den Handgelenken am Körper halten
• Wirbel für Wirbel langsam abrollen
• Kurz in dieser Position verharren
• Wirbel für Wirbel zurück in aufrechten Stand

Erwärmung und Vorbereitung der Wirbelsäule

Mit dem Kinn beginnen und jeden einzelnen Wirbel langsam nach unten und oben bringen.

• Schulterbreiter Stand, Knie leicht beugen
• Backjack^® mit beiden Händen umgreifen und vor Hüfte halten
• Becken aufrichten und wieder kippen
• Anschließend die Hüfte kreisen

Beckenmobilisation, Wahrnehmung der Beckenposition

• Schulterbreiter Stand, Knie leicht beugen
• Backjack^® in U-Halte über dem Kopf greifen
• Oberkörper nach links und rechts rotieren

Wirbelsäulenmobilisation

• Backjack^® in eine Hand nehmen
• vorwärts und rückwärts Kreisen
• Hand wechseln

Schultermobilisation

mit ausgestrecktem Arm

• Backjack^® um den Körper kreisen
• links und rechts herum

Schultermobilisation

Richtungswechsel nach eigenem Empfinden

• Backjack^® senkrecht vor dem Körper greifen
• links, rechts abwechselnd neben Körper bringen
• vorne den Backjack^® in andere Hand geben

Schultermobilisation

ungefähr Vergleichbar mit Kanufahren

• Schulterbreiter Stand, Knie leicht beugen, Körper aufrichten
• Backjack^® mit beiden Händen umfassen
• Backjack^® senkrecht vor dem Körper und mit beiden Händen an einem Ende halten
• Im Wechsel mit dem linken und rechten Innenfuß den Backjack^® berühren
• Verstärkung: Backjack^® senkrecht mit beiden Händen greifen und im Wechsel den linken und rechten Innenfuß berühren

Kräftigung der vorderen und seitlichen Oberschenkelmuskulatur Mobilisation der Hüfte

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Arme nicht ganz durchstrecken. Übungsabschnitte können zusammenhängend durchgeführt werden

• Schulterbreiter Stand, Knie leicht beugen, Körper aufrichten
• Backjack^® mit beiden Händen umfassen
• Backjack^® waagerecht vor dem Körper halten
• Im Wechsel mit dem linken und rechten Knie den Backjack^® berühren

Kräftigung der vorderen und seitlichen Oberschenkelmuskulatur Mobilisation der Hüfte

Die Höhe des Backjack^® kann individuell variieren.

• Kniebeugen mit Backjack^® waagerecht in der Vorhalte

Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über Ihre Fußspitzen hinausgehen. Körperspannung.

Bauchlage

• Arme nach vorne bringen
• Backjack^® mit beiden Händen umfassen
• Fußspitzen aufstellen
• Arme und Nasenspitze vom Boden abheben
• Zur Verstärkung Oberkörper leicht rotieren

Kräftigung der Rückenmuskeln

Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Kopf nicht in den Nacken oder Richtung Brust fallen lassen. Körperspannung. Gleichmäßige Atmung.

Bauchlage

• Arme nach vorne bringen
• Backjack^® mit einer Hand umfassen
• Fußspitzen aufstellen
• Arme und Nasenspitze vom Boden abheben
• Arme seitlich vom Körper nach hinten bringen und Backjack^® in andere Hand geben
• Arme seitlich vom Körper wieder nach vorne bringen und Backjack^® in andere Hand geben

Kräftigung der Rückenmuskeln

Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Kopf nicht in den Nacken oder Richtung Brust fallen lassen. Körperspannung. Gleichmäßige Atmung.

Vierfüßler – Stand

• Backjack^® mittig auf die Wirbelsäule legen
• Gegengleiches (kollaterales) Anheben von Beinen und Armen, d.h. Linker Arm und rechtes Bein anheben
• verweilen, abstellen, wechseln

Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur

Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Körperspannung. Gleichmäßige Atmung. Fällt der Backjack^® runter, deutet dies auf eine schiefe Körperhaltung.

Rückenlage

• Beine aufstellen
• Backjack^® mit beiden Händen umfassen und auf Körper legen
• Oberkörper anheben, dabei Backjack^® über Oberschenkel rollen

Kräftigung der oberen Bauchmuskulatur

Ausatmen, wenn Sie Oberkörper anheben; Einatmen, wenn Sie den Oberkörper senken. Oberkörper nicht komplett ablegen, wenn keine Pause angedacht ist. Den Kopf nicht Richtung Brust abknicken lassen.

Rückenlage

• Beine aufstellen
• Backjack^® mit beiden Händen umfassen und auf Körper legen
• Oberkörper anheben, dabei Backjack^® in eine Hand nehmen unter unter den Beinen in die andere Hand abgeben
• Oberkörper senken, dabei Backjack^® in Beide Hände nehmen
• Seiten-, bzw. Richtungswechsel

Kräftigung der oberen und im Kleinen der seitlichen Bauchmuskulatur

Ausatmen, wenn Sie Oberkörper anheben; Einatmen, wenn Sie den Oberkörper senken. Oberkörper nicht komplett ablegen, wenn keine Pause angedacht ist. Den Kopf nicht Richtung Brust abknicken lassen.

Rückenlage

• Beine aufstellen
• Backjack^® mit beiden Händen umfassen und auf Körper legen
• Oberkörper seitlich anheben, dabei Backjack^® seitlich an Oberschenkel vorbei
• Seite wechseln

Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur

Ausatmen, wenn Sie Oberkörper anheben; Einatmen, wenn Sie den Oberkörper senken. Oberkörper nicht komplett ablegen, wenn keine Pause angedacht ist. Den Kopf nicht Richtung Brust abknicken lassen.

• Schulterbreiter Stand, Knie leicht beugen, Körper aufrichten
• Backjack^® senkrecht hinter den Rücken bringen
• Backjack^® an je einem Ende greifen und die Hände soweit wie möglich am Stab zusammenführen
• Arme wechseln

Dehnung der Schultermuskulatur

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Während der Dehnung keinen Überschmerz herausfordern. Dauer nach eigenem Empfinden.

• Schulterbreiter Stand, Knie leicht beugen, Körper aufrichten
• Backjack^® beidhändig umfassen und über den Kopf bringen
• Arme und Backjack^® auf unterschiedlichen Höhen nach hinten bewegen, sodass Schulterblätter zusammengeführt werden
• Kopf dabei nicht nach vorne fallen lassen

Dehnung der Brustmuskulatur

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Während der Dehnung keinen Überschmerz herausfordern. Dauer nach eigenem Empfinden.

• Schulterbreiter Stand, Knie leicht beugen, Körper aufrichten
• Backjack^® beidhändig umfassen und mit Schultern nach vorne bringen
• Dabei liegt der Kopf zwischen den Oberarmen mit einem Rundrücken
• Anschließend entspannen

Dehnung der Rückenmuskulatur

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Während der Dehnung keinen Überschmerz herausfordern. Dauer nach eigenem Empfinden.

• Schulterbreiter Stand, Knie leicht beugen, Körper aufrichten
• Backjack^® in eine Hand nehmen und seitlich Hängen lassen
• Kopf auf entgegengesetzte Seite bringen, bis leichtes Ziehen zu spüren ist
• Die „Backjack^® - Schulter“ nach unten schieben
• Zur Verstärkung die leere Hand auf den Kopf legen und einen leichten Druck erzeugen, dabei mit dem Kopf leicht gegen drücken

Dehnung der Hals-und Schultermuskulatur

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Während der Dehnung keinen Überschmerz herausfordern. Dauer nach eigenem Empfinden.

• Rückenlage
• Backjack^® zwischen Kniehöhle klemmen
• Arme auf Schulterhöhe seitlich des Körpers ablegen
• Beine zur linken Seite bringen, dabei Kopf zur rechten
• Beine zur rechten Seite bringen, dabei Kopf zur linken

Wirbelsäulenentspannung

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Beine nur soweit zur Seite bringen, dass die Schulter nicht vom Boden abhebt. Wiederholungen nach eigenem Empfinden.

• kleine Massagen mit dem Backjack^®
• An die Wand lehnen, Backjack^® hinter den Rücken, Körper auf- und abwärts bewegen

Muskulatur lockern, Entspannung

Wählen Sie den Druck nach eigenem Empfinden.

• kleine Massagen mit dem Backjack^®
• Mit den Füßen über den Backjack^® rollen

Muskulatur lockern, Entspannung

Wählen Sie den Druck nach eigenem Empfinden.

• kleine Massagen mit dem Backjack^®
• Backjack^® über Beine rollen

Muskulatur lockern, Entspannung

Wählen Sie den Druck nach eigenem Empfinden.

• Zu zweit Rücken an Rücken stellen
• Eine Person hat Backjack^® (ein Backjack^® reicht aus) und gibt diesen durch seitliches rotieren des Oberkörpers dem Partner

Oberkörpermobilisation, dynamische Drehfunktion der Wirbelsäule

Dauer frei wählbar, angenehme Geschwindigkeit

• Doppelte Schulterbreite, mit etwas Abstand Rücken an Rücken stellen
• Den Backjack^® abwechselnd über dem Kopf und unter den Beinen weiter geben
• Dabei ist nur ein Backjack^® nötig

Beugung und Streckung der Wirbelsäule, Schultermobilisation

Dauer frei wählbar, angenehme Geschwindigkeit, Schwindelgefühl sollte ausbleiben

• Eine Person läuft voraus und macht unterschiedliche Bewegungsabläufe mit seinem/ihrem Backjack^®
• Der Partner folgt und imitiert alle Bewegungen (wie ein Schatten)

Aufwärmen, Ausdauer, Kreativität

Nach Absprache kann untereinander gewechselt werden

Übung 1

• Gegenüber im aufrechten Parallelstand oder Einfüßlerstand
• Einer nimmt Backjack^® in die Waagerechte, der andere in die Senkrechte
• Auf ca. Brusthöhe für 3 Sekunden gegeneinander drücken
• Anschließend Position wechsel
• Alles auf einem Bein wiederholen
• Der selbe Ablauf gilt für die einarmige Druckausübung
• Dabei den Backjack^® in eine Hand nehmen und in Brusthöhe für 3 Sekunden gegeneinander drücken

Übung 2

• Gegenüber in aufrechten Parallelstand oder Einfüßlerstand stellen
• Einer nimmt Backjack^® in die Waagerechte, der andere in die Senkrechte (dabei wird die Position bei jedem zusammentreffen schnell gewechselt)
• Auf ungefährerer Brusthöhe den Backjack^® in kurzen, schnellen Bewegungen aneinanderstoßen
• Anschließend auf einem Bein wiederholen

Ganzkörperstabilisation, Gleichgewichtstraining

Um ein Ausrutschen zu vermeiden, werden die "Kulen" des Backjack^® aneinander gehalten.
Möglichst untereinander die Positionen absprechen.

• Gegenüber in Schrittstellung, aufrechten Parallelstand oder Einfüßlerstand stellen
• Jeder hat ein Ende des Backjack^®
• Die Hände erst langsam, dann immer schneller hin und her bewegen
• Anfangs vor dem Körper anschließend über dem Kopf
• Um es dem Gegenüber zu erschweren, setzt verschiedene Störmuster mit dem Backjack^® ein (plötzlich nach außen ziehen, schneller werden, Bewegung stoppen)
• Dabei kann getestet werden, wie man dem Störfaktor entgegen wirken kann

Körperstabilisation, Wahrnehmung, Gleichgewicht

Wann es welcher Stand sein soll, kann eigenständig entschieden werden.
Dabei kann auch durch den Raum gegangen werden.

• Eine Person nimmt aufrechten Parallelstand oder Einfüßlerstand ein
• Backjack^® waagerecht vor dem Körper halten (nur ein Backjack^®)
• Dabei gibt der Partner an verschieden Stellen einen leichten bis mittleren Anstoß
• Es wird versucht nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen
• Anschließend ist der/die andere Person an der Reihe

Ganzkörperstabilisation, Gleichgewicht

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Auf sich selbst konzentrieren

• Gegenüber in Schrittstellung, aufrechten Parallelstand oder Einfüßlerstand stellen
• Den Backjack^® mehrmals leicht rechts und links gegen einanderSchlagen
• mit dem rechten Arm und anschließend mit dem linken Arm

Stabilisation, Gleichgewicht

Wann es welcher Stand sein soll, kann eigenständig entschieden werden.
Dabei kann auch durch den Raum gegangen werden.Wann es welcher Stand sein soll, kann eigenständig entschieden werden.
Dabei kann auch durch den Raum gegangen werden.

• Hintereinander stellen (nur ein Backjack^® wird benötigt)
• Vordere Person schließt die Augen, hinterer Partner führt "blinden"
• Backjack^® dient der Steuerung
• leichter Druck links = links gehen
• leichter Druck rechts = rechts gehen
• leichter Druck gleichmäßig in d. Mitte = stehen bleiben
• rollen über Rücken = weiter gehen

Taktile Wahrnehmung, Orientierungsfähigkeit

Verschiedene Tempi möglich. Zusätzliche Hindernisse zur Steigerung. Führende Person hat die Verantwortung, während folgende Person vertraut

• Gegenüber stellen
• Eine Person macht Bewegungen vor, der/die andere Person versucht diese spiegelbildlich nachzuahmen
• Anschließend wird gewechselt

Erfahrung des Körperraumes

Es können einfach Alltagsbewegungen sein, aber auch abstrakte Bewegungsmuster.

• Gegenüber stellen
• Es wird nur ein Backjack^® benötigt, den eine Person in der Hand hält
• Einer von beiden ruft "Hopp" und es wird sich gemeinsam in eine beliebe Richtung gedreht
• Wenn beide wieder gegenüber angekommen sind, wird der Backjack^® schnellstmöglich dem Partner abgegeben
• Anschließend wird es mit geschlossenen Augen versucht

Orientierung, Gleichgewicht

Zwischendurch Sprungrichtung ändern, bei Schwindel kurz pausieren

• Eine Person hat den Backjack^® (nur einer nötig), andere Person entspannt sich
• Backjack^® über den Rücken oder das Bein massieren (je nach und Wunsch)
• Anschließend wird gewechselt

Massage

Es kann sich auch auf eine Matte oder Boden gelegt werden, für eine noch bessere Entspannung

• Stehende Position einnehmen
• Wirbel für Wirbel langsam abrollen
• kurz in dieser Position verharren
• Wirbel für Wirbel zurück in aufrechten Stand

Erwärmung und Vorbereitung der Wirbelsäule

Mit dem Kinn beginnen und jeden einzelnen Wirbel langsam nach unten und oben bringen.

• Schulterbreiter Stand, Knie leicht beugen
• Backjack^® mit beiden Händen umgreifen und an Hüfte halten
• Becken aufrichten und wieder kippen
• Anschließend Becken kreisen

Beckenmobilisation, Wahrnehmung der Beckenposition.

Dauer frei wählbar.

• Schulterbreiter Stand, Knie leicht beugen
• Backjack^® in U-Halte über dem Kopf halten und leicht nach hinten bringen
• Oberkörper nach links und rechts rotieren

Wirbelsäulenmobilisation

Angenehme Rotationsgeschwindigkeit, Kurze Verweilpause in der Mitte

Übung 1

• Backjack^® in eine Hand nehmen
• Beide Arme hängend neben den Körper bringen und anschließend gleichmäßiges nach oben führen
• Dabei den Backjack^® in die andere Hand übergeben
• Arme wieder Richtung Boden führen

Übung 2

• Backjack^® waagerecht vor dem Körper greifen
• Schulter links, rechts abwechselnd nach vorne führen

Übung 3

• Backjack^® senkrecht am unteren Ende mit beiden Händen greifen
• Verschiedene Bewegungsrichtungen nur mit den Handgelenken ausführen (links-rechts, vorwärts, rückwärts, kreisen links und rechts herum)

Übung 1 & 2: Schultermobilisation

Übung 3: Mobilisation der Handgelenke

Übung 1: Wiederholungen nach eigenem Empfinden. Aufrechte Sitzposition oder aufrechter Stand.

Übung 2: Ähnlich wie beim Boxen. Aufrechte Sitzposition oder aufrechter Stand.

Übung 3: ungefähr Vergleichbar mit einem Scheibenwischer, Richtungswechsel eigenständig durchführen. Aufrechte Sitzposition oder aufrechter Stand.

• Aufrechte Sitzposition einnehmen
• Brustbein anheben
• Mit beiden Händen Backjack^® greifen
• Arme über dem Kopf halten
• Oberkörper nach vorne neigen und halten
• Zur Verstärkung den Oberkörper abwechselnd mit kleinen, etwas schnelleren Bewegungen von rechts nach links drehen.

Kräftigung der Schulter- und Rückenmuskulatur

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Rücken und Arme sollten eine Linie ergeben. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten Intensität und Dauer nach eigenem Empfinden, Auch schulterbreiter Stand mit leicht angewinkelten Knien möglich.

• Schräge Sitzposition auf vorderem Teil des Stuhls
• Oberkörper anspannen und Arme mit dem Backjack^® waagerecht nach vorne bringen
• Im Wechsel ein Bein anheben, halten und anschließend wieder senken

Kräftigung der Bauch- und vorderen Oberschenkelmuskulatur.

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Dauer und Höhe des Anhebens nach eigenem Empfinden. Oberkörper anspannen und darauf achten, dass er nicht einsackt oder einknickt.

• Aufrecht hinsetzen
• Backjack^® waagerecht vor dem Körper halten
• Ellenbogen leicht anwinkeln
• Den Backjack^® etwas auseinanderziehen und wieder entspannen
• Anschließend den Backjack^® zusammendrücken und wieder entspannen

Kräftigung der Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur

Achten Sie darauf, dass Ihre Atmung bei der Anspannungs- und Ihre Einatmung bei der Entspannungsphase stattfindet. Ellenbogen bei den Übungen nicht durchstrecken.

• Aufrechte Sitzposition einnehmen
• Backjack^® waagerecht zwischen Beine klemmen und Beine leicht zusammendrücken
• Dabei im Wechsel ein Bein leicht anheben

Kräftigung der Adduktoren und vorderen Oberschenkelmuskulatur

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Intensität und Dauer der Anspannungsphase nach eigenem Empfinden. Achtung: Der Backjack^® gibt nach; der Druck sollte nicht zu stark sein.

• Backjack^® waagerecht vor dem Körper halten
• Im Wechsel mit dem linken und rechten Knie den Backjack^® berühren

Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Aufrechte Sitzposition oder aufrechter Stand möglich.

• Backjack^® senkrecht hinter den Rücken bringen
• Backjack^® an je einem Ende greifen und die Hände soweit wie möglich am Backjack^® zusammenführen
• Handposition wechseln

Dehnung der Schultermuskulatur

Aufrechte Sitzposition. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Während der Dehnung keinen Schmerz herausfordern. Dauer nach eigenem Empfinden. Auch schulterbreiter Stand mit leicht angewinkelten Knien möglich.

• Aufrecht hinsetzen
• Backjack^® beidhändig umfassen und über den Kopf bringen
• Arme und Backjack^® auf unterschiedlichen Höhen nach hinten bewegen, sodass Schulterblätter zusammengeführt werden
• Kopf dabei nicht nach vorne fallen lassen

Dehnung der Brustmuskulatur

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Während der Dehnung keinen Schmerz herausfordern. Dauer nach eigenem Empfinden. Auch schulterbreiter Stand mit leicht angewinkelten Knien möglich.

• Aufrecht hinsetzen
• Backjack^® beidhändig umfassen und mit Schultern nach vorne bringen
• Kopf liegt zwischen den Oberarmen
• Schulter nach vorne schieben, dabei einen bewussten Rundrücken machen
• Anschließend entspannen

Dehnung der oberen Rückenmuskulatur

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Während der Dehnung keinen Schmerz herausfordern. Dauer nach eigenem Empfinden. Auch schulterbreiter Stand mit leicht angewinkelten Knien möglich.

• Aufrechte Sitzposition einnehmen
• Backjack^® in eine Hand nehmen und seitlich Hängen lassen.
• Kopf auf entgegengesetzte Seite bringen bis leichtes Ziehen zu spüren ist.
• Die "Backjack^® - Schulter" nach unten schieben.
• Zur Verstärkung die andere Hand auf den Kopf legen und einen leichten Druck erzeugen, dabei mit dem Kopf leicht gegen dräcken.

Dehnung der Hals-und Schultermuskulatur

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Während der Dehnung keinen Schmerz herausfordern. Dauer nach eigenem Empfinden. Auch schulterbreiter Stand mit leicht angewinkelten Knien möglich.

• Backjack^® in stehender Position waagerecht hinter den Rücken bringen und an eine Wand lehnen.
• Langsam den Körper rauf und runter bewegen, sodass der Backjack^® einer kleinen Entspannungsmassage dient.

Entspannung der Rückenstrecker

Backjack^® nur so platzieren, dass kein direkter Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird (Positionierung wie am Stuhl während dem Sitzen)

• Angenehme Sitzposition einnehmen
• Fußsohlen auf den Mittelkugeln des Backjack^® positionieren
• Füße vorwärts und rückwärts auf dem Backjack^® bewegen

Entspannung der Fußsohle

Nutzen Sie Ihre komplette Sitzfläche aus (sofern es nicht Ihre Rollbewegung einschränkt). Dauer und Druck nach eigenem Empfinden.

• Backjack^® am Stuhl befestigen
• Angenehme Sitzposition wählen (mit Hilfe Ihres Backjack^®)
• Schulter möglichst weit anheben und anschließend fallen lassen

Entspannung der Schulter

Achten Sie darauf, dass Ihre Einatmung beim Anheben und Ihre Ausatmung beim Fallenlassen der Schulter stattfindet. Auch im Stand möglich.

• Stehende Position einnehmen
• Wirbel für Wirbel langsam abrollen
• kurz in dieser Position verharren
• Wirbel für Wirbel zurück in aufrechten Stand

Erwärmung und Vorbereitung der Wirbelsäule

Mit dem Kinn beginnen und jeden einzelnen Wirbel langsam nach unten und anschließend wieder nach oben bringen.

• Zu zweit Rücken an Rückenstellen
• Eine Person hat Backjack^® und gibt diesen durch seitliches Rotieren des Oberkörpers dem Partner (ebenfalls seitliches rotieren); Seiten- bzw. Richtungswechsel.

Oberkürpermobilisation, dynamische Drehfunktion der Wirbelsäule

• Aufrechte Sitz- oder Stehposition
• Backjack^® waagerecht vor dem Körper
• Backjack^® zusammendrücken und auseinanderziehen
• Griff ändern

Kräftigung der Schulter-, Brust- und Oberarmmuskulatur

Achten Sie darauf, dass Ihre Ausatmung in der Anspannungs- und Einatmung in der Entspannungsphase stattfindet.

• Aufrechte Sitzposition einnehmen
• Brustbein anheben
• Mit beiden Händen Backjack^® greifen
• Arme waagerecht über den Kopf strecken
• Oberkörper nach vorne neigen und halten
• Zur Verstärkung den Oberkörper abwechselnd mit kleinen, etwas schnelleren Bewegungen von rechts nach links drehen

Kräftigung der Schulter- und Rückenmuskulatur

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung; Intensität nach eigenem Empfinden; Auch schulterbreiter Stand mit leicht angewinkelten Knien möglich.

• In Rückenlage
• Beine aufstellen Backjack^® mit beiden Händen umfassen und auf Körper legen
• Oberkörper anheben, dabei Backjack^® in eine Hand nehmen
• unter den Beinen in die andere Hand abgeben
• Oberkörper senken, dabei Backjack^® in beide Hände nehmen
• Seiten-, bzw. Richtungswechsel

Kräftigung der oberen und der seitlichen Bauchmuskulatur

Ausatmen, wenn Sie Oberkörper anheben; Einatmen, wenn Sie den Oberkörper senken; Oberkörper nicht komplett ablegen, wenn keine Pause angedacht ist; Den Kopf nicht Richtung Brust abknicken lassen.

• Aufrechte Sitz oder Stehposition einnehmen
• Backjack^® in eine Hand nehmen und seitlich Hängen lassen
• Kopf auf entgegengesetzte Seite bringen, bis leichtes Ziehen zu spüren ist
• Die "Backjack^® - Schulter" nach unten schieben
• Zur Verstärkung die leere Hand auf den Kopf legen und einen leichten Druck erzeugen, dabei mit dem Kopf leicht gegen drücken

Dehnung der Hals-und Schultermuskulatur

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung; Während der Dehnung keinen Überschmerz herausfordern; Dauer nach eigenem Empfinden.

• Schulterbreiter Stand, Knie leicht beugen, Körper aufrichten
• Backjack^® beidhändig umfassen und mit Schultern nach vorne bringen
• Dabei liegt der Kopf zwischen den Oberarmen mit einem Rundrücken

Dehnung der Rückenmuskulatur

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung; Während der Dehnung keinen Überschmerz herausfordern; Dauer nach eigenem Empfinden.

• Aufrecht hinsetzen oder hinstellen
• Backjack^® beidhändig umfassen und über den Kopf bringen
• Arme und Backjack^® auf unterschiedlichen Höhen nach hinten bewegen, sodass Schulterblätter zusammengef¨hrt werden
• Kopf dabei nicht nach vorne fallen lassen

Dehnung der Brustmuskulatur

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung; Während der Dehnung keinen Überschmerz herausfordern; Dauer nach eigenem Empfinden.

• Backjack^® in stehender Position waagerecht hinter dem Rücken halten
• Mit dem Rücken an eine Wand lehnen
• Langsam den Körper rauf und runter bewegen, sodass der Backjack^® einer kleinen Entspannungsmassage dient, auch als Partnerübung möglich

Entspannung der Rückenstrecker

Backjack^® nur so platzieren, dass kein direkter Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird (Positionierung wie am Stuhl während dem Sitzen).

• Rückenlage, Backjack^® zwischen Fuß und Knie bringen, Arme auf Schulterhöhe seitlich des Körpers ablegen
• Beine zur linken Seite bringen, Kopf dabei zur rechten
• Beine zur rechten Seite bringen, dabei Kopf zur linken

Wirbelsäulenentspannung

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung; Beine nur soweit zur Seite bringen, dass die Schulter nicht vom Boden abhebt; Wiederholungen nach eigenem Empfinden.

• Aufrechte Sitzposition einnehmen
• Backjack^® und Hände auf Oberschenkel positionieren
• Oberkörper Aufrichten und einknicken (Hohlkreuz/Katzenbuckel)

Erwärmung/Mobilisation der Wirbelsäule. Wahrnehmung der Haltung.

• Aufrecht hinsetzen
• Backjack^® waagerecht vor dem Körper halten
• Im Wechsel mit dem linken und rechten Knie den Backjack^® berühren

Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur.

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Arme nicht ganz durchstrecken. Die Höhe des Backjack^® kann individuell variieren.

• Aufrecht hinsetzen
• Backjack^® waagerecht vor dem Körper halten
• Ellenbogen leicht anwinkeln
• Den Backjack^® etwas auseinanderziehen und wieder entspannen
• Anschließend den Backjack^® zusammendrücken und wieder entspannen

Kräftigung der Schulter- und Oberarmmuskulatur.

Achten Sie darauf, dass Ihre Ausatmung in der Anspannungs- und Einatmung in der Entspannungsphase stattfindet.

• Aufrechte Sitzposition einnehmen
• Backjack^® waagerecht zwischen Beine klemmen und Beine leicht zusammendrücken
• Dabei im Wechsel ein Bein leicht anheben

Kräftigung der Adduktoren.

Achten Sie darauf, dass Ihre Ausatmung bei der Anspannungs- und Einatmung bei der Entspannungsphase stattfindet. Intensität und Dauer der Anspannungsphase nach eigenem Empfinden

• Aufrecht hinsetzen
• Hände und Backjack^® hinter dem Rücken zusammenführen
• Anschließend die Arme etwas vom Körper entfernen
• Dabei Schulterblätter zusammenziehen
• Zur Verstärkung den Kopf im langsamen Wechsel nach vorne, hinten, links und rechts bringen; dabei nach jeder Dehnung zur Mitte zurückkommen.

Brustkorbdehnung, Dehnung der Halsmuskulatur.

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. zur 2. Übung: Wird der Kopf in die Rücklage gebracht, sollte keine Überdehnung stattfindet (Kopf nicht komplett fallen lassen). Keine Kreisbewegungen mit dem Kopf durchführen.

• Aufrechte Sitzposition
• Backjack^® senkrecht hinter den Rücken bringen
• Backjack^® an je einem Ende greifen und die Hände soweit wie möglich am Backjack^® zusammenführen
• Handposition wechseln

Dehnung der Schultermuskulatur.

Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Während der Dehnung keinen Schmerz herausfordern. Dauer nach eigenem Empfinden. Auch schulterbreiter Stand mit leicht angewinkelten Knien möglich.

• Angenehme Sitzposition wählen, Schuhe ausziehen
• Backjack^® unter die Fußsohlen legen
• Füße drüber Rollen lassen

Entspannung der unteren (plantaren) Fußmuskulatur.

Geschwindigkeit und Druck frei wählbar.

• Angenehme Sitzposition wählen
• Backjack^® auf die Oberschenkel legen
• Mit den Händen nach eigenem Empfinden über Beine bewegen

Entspannung der Oberschenkel.

Geschwindigkeit und Druck frei wählbar.